Amil López propone el Reto Green Mondays de Dieta Coherente

Desde la plataforma Dieta Coherente, creada por la nutricionista y doctora en Farmacia Amil López Viéitez (en la imagen), nos invitan a seguir el reto Green Mondays, que consiste en intentar no consumir proteínas de origen animal los lunes, para generar menos residuos teniendo en cuenta criterios de sostenibilidad y de ahorro energético. Este reto forma parte del reto global Plant Based Diet y de una Dieta Ecointeligente.

Las leguminosas son capaces de captar nitrógeno del aire, por ello son una importante fuente de proteína vegetal, sobre todo la soja, habas, lentejas y garbanzos. En 100 g de leguminosas encontramos entre 19-35 g de proteína. Las proteínas de la soja son casi del mismo valor biológico que las de la carne.
Para mejorar la calidad proteica de las legumbres basta con consumir cereales o semillas a lo largo del día. Estos carecen del aminoácido lisina, mientras que las legumbres y frutos secos carecen de metionina.
Su consumo ayuda a regular el colesterol, siempre que tu dieta sea pobre en grasas saturadas y trans. Las saponinas, más abundantes en las legumbres germinadas, impiden la absorción de colesterol en el intestino. Tienen un índice glucémico favorable, ya que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre. Las legumbres que más hidratos aportan son las habas, con un 60%, y las que menos, la soja (26%).
Un plato de legumbres aporta alrededor de 15-25 g de fibra, muy cerca del total diario recomendado. Su almidón resistente es precursor del butirato, un ácido graso que es alimento de los enterocitos, las células del intestino y de las bacterias de la microbiota (flora intestinal), también conocidas como probióticos.
El consumo de cereales y legumbres contribuye a la sostenibilidad del planeta y a reducir el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire. Además, son cultivos de secano, por lo que reducen también el impacto hídrico. Requieren poco procesamiento tras su recolección y se conservan en seco, sin refrigeración, lo que reduce la huella de CO2. Como se mantienen en perfectas condiciones durante años, reducen el desaprovechamiento alimentario.
En tus Green Mondays, puedes cocinar estos alimentos en olla exprés, lo que supone un ahorro de la factura energética de hasta un 70% con respecto a otras técnicas culinarias. Este tipo de platos, como los potajes, guisos, estofados, sopas, cremas, purés… se pueden englobar dentro de una cocina de aprovechamiento, que permite la utilización de alimentos que se iban a tirar como el pan duro o las sobras de arroz o garbanzos del día anterior.
Otros alimentos ricos en proteínas vegetales
Frutos secos: con moderación por su contenido calórico.
Algas: gran fuente de proteínas, yodo y calcio. Bajas en calorías, ayudan a depurar y regulan el nivel de colesterol.
Seitán: Elaborado a base de gluten (cuidado los celíacos), una vez cocinado tiene un aspecto parecido al de la carne y admite similares preparaciones. Su aporte de proteína es del 24%. Se conoce como “carne vegetal”.
Soja texturizada: la puedes encontrar en copos o trozos grandes. Hay que hidratarla para poder cocinarla, su sabor es neutro y su textura también es parecida a la carne. Su contenido en proteína es elevado, 53%.
Tofu: es un derivado de la soja, se conoce como queso de soja por su aspecto. Rico en minerales y proteína (15%) aporta menos colesterol que la carne. Tiene un sabor suave, lo puedes consumir fresco o cocinado.
Tempeh: se obtiene al fermentar el haba de soja. Su contenido en proteína es del 19,5 % y aporta vitamina B12. Contiene más fibra que el tofu y su sabor es más intenso.
Ideas de platos para tus Green Mondays
Prueba estas combinaciones de proteínas vegetales para hacer tus Green Mondays más variados y equilibrados:
• Legumbres + cereales integrales: potajes, lentejas con arroz, alubias con pasta o pan, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo sarraceno, espaguetis con guisantes, tortillas mejicanas rellenas de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos vegetales con una rebanadita de pan, etc.
• Legumbres + frutos secos y semillas: ensaladas de legumbres, ensaladas de frutos secos, hummus o patés vegetales.
• Derivados de la soja: tofu, seitán.
• Algas en sopas, cremas, guisos, etc.
• Pseudocereales como quinoa, trigo sarraceno y mijo.
• Cereales integrales + bebidas vegetales (soja, almendra, avellana).
• Frutos secos y semillas + bebidas vegetales (avena o arroz).
• Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos o de pasta y nueces.
Un estilo de vida
Dieta Coherente (www.dietacoherente.com/blog) es un estilo de vida basado en la combinación correcta de los alimentos, ejercicio físico y motivación para el cambio de hábitos, para alcanzar un peso saludable y mejorar la salud. Activa el metabolismo y reduce el porcentaje de grasa corporal, controlando la saciedad. Cuenta con 15 años de experiencia, un blog con más de 400 artículos, 3 libros publicados y consultas presenciales y online reforzadas con coaching nutricional.
Creada por la Doctora en Farmacia y Nutricionista Amil López Viéitez, la Dieta Coherente se adapta a todo tipo de personas: deportistas, embarazadas, lactancia, dietas personalizadas por patologías, de adelgazamiento, antiaging, vegetarianas, veganas. También ofrece planes para empresas (RSC).