El 10 de febrero se celebró el Día Mundial de las Legumbres (DML). Dentro de las legumbres se incluyen las semillas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) nos recuerda que son un grupo de alimentos muy arraigado en nuestra gastronomía, con una alta presencia en nuestros hábitos alimentarios tradicionales, debido a su gran valor cultural y nutricional. Sin embargo, en nuestro ámbito no se suelen consumir en los desayunos, cuando deberían ser uno de los grupos de alimentos principales que integran un desayuno completo y satisfactorio.
Con motivo de la celebración, el pasado miércoles, 10 de febrero, del Día Mundial de las Legumbres (DML), la Fundación Española de la Nutrición (FEN), ha publicado un interesante estudio nutricional y saludable sobre estos productos, en el que recomienda su paulatina integración en el desayuno. Lo reproducimos a continuación.
Propiedades Nutricionales
Energía
Aportan de media unas 350 kcal/100 g de alimento crudo.
Agua
Su contenido en agua oscila entre el 1,7 y el 14%, exceptuando las legumbres frescas o en conserva.
Proteínas
Contienen un 19-36% de proteínas. Es la principal fuente de proteína vegetal. Su proteína es de alta calidad, próxima a las de origen animal, pero limitada en aminoácidos azufrados (como la metionina y la cisteína), y destacando su contenido en lisina.
Los cereales, por su composición en aminoácidos, son el complemento perfecto de las legumbres para obtener una proteína de mayor calidad, ya que los cereales contienen los aminoácidos azufrados que le faltan a las legumbres y cantidades limitadas de lisina.
Hidratos de carbono
Son una buena fuente de hidratos de carbono complejos, en forma de almidón, también contiene oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa).
Grasas
Su contenido en grasas es muy bajo, un 3% de media. Presentan un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico 18:2n-6 y ácido α-linolénico 18:3 n-3)
Fibra alimentaria
Tienen un alto contenido en fibra, principalmente de tipo soluble, que será fermentada por la microbiota intestinal liberando ácidos grasos de cadena corta como el butirato. En menor medida, contiene fibra insoluble que aumenta el tránsito intestinal.
Minerales
Destaca su contenido en calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, estos dos últimos de peor absorción que los presentes en alimentos de origen animal.
Vitaminas
Aportan cantidades interesantes de vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos.
Otros componentes de interés nutricional
Contienen gran variedad de compuestos fenólicos y fitoestrógenos, componentes bioactivos, los llamados secretos de los alimentos. Por otro lado, tienen compuestos, como los oligosacáridos, responsables de flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos.
Las legumbres en nuestra salud
Le legumbres ayudan a mantener nuestra salud y nos protegen de enfermedades que tienen una elevada presencia en nuestra sociedad. El impacto de las legumbres sobre nuestra salud puede de forma directa, gracias a sus características nutricionales, o de forma indirecta, al mejorar nuestra dieta desplazando otros alimentos menos interesantes y saludables.
Las enfermedades cardiovasculares
El consumo de legumbres 4 veces a la semana, en el contexto de una dieta variada y saludable, ayuda a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El consumo moderado de legumbres puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y presión arterial. Además, podrían tener un papel protector frente al síndrome metabólico.
La obesidad y el sobrepeso
Las legumbres producen sensación de saciedad rápido y de forma duradera, lo que produce un efecto de control de apetito. Además, los garbanzos han demostrado incrementar los niveles de colecistoquinina, hormona que regula la sensación de apetito. Evidentemente, su papel en el control de peso estará condicionado por el acompañamiento de las mismas, y contenido energético total de la dieta.
Salud gastrointestinal
El consumo de legumbres ayuda a la regulación de la microbiota, favoreciendo el crecimiento de las bifidobacterias. Además, disminuyen la presencia de marcadores pro-inflamatorios.
Cáncer colorrectal
Las legumbres parecen tener un papel quimiopreventivo, pudiendo contribuir a la protección frente a distintos tipos de cáncer, con especial interés sobre el cáncer colorrectal.
Diabetes mellitus tipo 2
El consumo moderado de legumbres reduce el riesgo de diabetes. Gracias a sus características nutricionales, facilitan la regulación de los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo la glucemia y mejorando la respuesta a la insulina.
Consumo en España
Según los datos del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), el consumo de legumbres en España ha sufrido un aumento desde el año 1999, donde su consumo se situaba en 7,9 gramos/persona/día y actualmente es de 9,15 gramos/ persona/día. Si lo comparamos con el consumo en los años 60, este grupo de alimentos ha sufrido un notable descenso (más del 75%), ya que en los años 1964 su consumo alcanzaba los 41,0 gramos/persona/día, y los 24,0 y 20,0 gramos/persona/día en 1981 y 1991 respectivamente.
Si bien es un grupo con nobles características nutricionales, su consumo se ha visto apartado, posiblemente, debido a la evolución de los hábitos alimentarios que han dejado de lado alimentos básicos favoreciendo otros más elaborados y transformados. También se ha extendido la falsa creencia de que las legumbres podían ser tóxicas debido a las características de sus proteínas, pero actualmente se sabe que el problema desaparece al ser hidratadas y cocinadas. O que engordan, otra falsa creencia, ya que las legumbres contienen un contenido bajo en grasas y son sus acompañantes los que pueden aumentar el valora calórico del plato.
Legumbres en el desayuno
Tradicionalmente en España las legumbres suelen consumirse en potajes, acompañadas de carnes, mariscos, pescados y/o hortalizas variadas siendo el plato principal de la comida.
Sin embargo, dado que es aconsejable aumentar su consumo, debemos destacar que las legumbres pueden formar parte de otros platos y estar presentes en otros momentos del día en los que no son tan habituales. Queremos resaltar el desayuno como momento del día en el que pueden incluirse las legumbres para completar nuestro desayuno a través del uso de harinas de legumbres para la elaboración de panes, bizcochos, etc. O la adición de hummus sobre las tostadas o cualquier otro tipo de elaboración diferente en el que las legumbres estén presentes. La incorporación de las legumbres en el desayuno es una buena alternativa ya que, además de poder ser uno de los grupos de alimentos indispensables en un desayuno completo, junto con los lácteos y las frutas, son una magnífica fuente de hidratos de carbono complejos, de fibra y al unirlas con los cereales, conseguimos una proteína de más alto valor biológico.
Raciones y frecuencia
Desde la Fundación Española de la Nutrición recomiendan que las legumbres estén presentes al menos 3-4 veces en nuestros menús semanales, teniendo en cuenta que cada ración sea de entre 50-70 gramos.
